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淺談兒童少年的田徑訓(xùn)練與恢復(fù)
淺談兒童少年的田徑訓(xùn)練與恢復(fù)史玉�！V東省佛山市順德區(qū)嘉信西山小學(xué)（528300）
【摘要】一直以來(lái)，田徑的訓(xùn)練與恢復(fù)都是田徑界熱衷于研究的課題。本文所要闡述的主要是兒童少年田徑訓(xùn)練與恢復(fù)方面的問(wèn)題。
【關(guān)鍵詞】田徑訓(xùn)練；恢復(fù)；整體；準(zhǔn)備活動(dòng)；細(xì)節(jié)安排
體育訓(xùn)練不管是何種形式，都有個(gè)需要迅速恢復(fù)體能的問(wèn)題。孫海平指導(dǎo)語(yǔ)“沒(méi)有恢復(fù)，就沒(méi)有訓(xùn)練”。充分說(shuō)明了恢復(fù)的重要性。而我所要闡述的主要是兒童少年田徑訓(xùn)練與體能恢復(fù)的問(wèn)題。
兒童少年的訓(xùn)練與恢復(fù)應(yīng)針對(duì)其運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練特點(diǎn)而定，循序漸進(jìn)地加大其運(yùn)動(dòng)量及密度。遵循：訓(xùn)練→恢復(fù)→適應(yīng)→再訓(xùn)練（加大運(yùn)動(dòng)量及密度）→恢復(fù)→進(jìn)一步提高。
訓(xùn)練學(xué)有句俗話：沒(méi)有疲勞的訓(xùn)練是無(wú)效的訓(xùn)練，而疲勞不能恢復(fù)的訓(xùn)練則是有害的訓(xùn)練。而兒童少年運(yùn)動(dòng)員又是一個(gè)特殊的群體，他們既不同于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也不同于普通學(xué)生，他們正處在生長(zhǎng)發(fā)育的敏感期，有著繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)和巨大的升學(xué)壓力，與此同時(shí)，他們還有一定的比賽任務(wù)，需要參加業(yè)余訓(xùn)練。如果他們訓(xùn)練后的疲勞不能有效恢復(fù)，不僅影響訓(xùn)練計(jì)劃的完成和成績(jī)的提高，還會(huì)危害其身體健康。
同時(shí)也要讓學(xué)生明白運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，人體必然會(huì)產(chǎn)生疲勞，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練效果。兒童少年生性活潑，情感易于變化，往往據(jù)其所好，而且對(duì)某一項(xiàng)目也常是“三分鐘熱度”。怎樣引導(dǎo)其感興趣，并逐漸成為其本身的一種自覺(jué)行動(dòng)，這就需要花一番功夫；研究其心理及生理特點(diǎn)，采用靈活多樣的形式；使其在不知不覺(jué)中提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
首先，抓住訓(xùn)練與恢復(fù)的關(guān)系
應(yīng)該把每一堂訓(xùn)練課和每一個(gè)訓(xùn)練小周期都應(yīng)該視為一個(gè)完整的整體，每一堂訓(xùn)練課和每一堂訓(xùn)練課的各項(xiàng)內(nèi)容都必須環(huán)環(huán)相扣，每一個(gè)部分、每一個(gè)細(xì)節(jié)都要重視，不僅要考慮高質(zhì)量完成這一次訓(xùn)練課，更要為整個(gè)訓(xùn)練工作的可持續(xù)進(jìn)行做好準(zhǔn)備和必要的鋪墊。在訓(xùn)練期間和每次訓(xùn)練課中，應(yīng)根據(jù)采用手段的不同性質(zhì)安排不同的間歇時(shí)間與方式，各種訓(xùn)練手段搭配也要考慮到恢復(fù)。
針對(duì)兒童少年好勝心理，采取表?yè)P(yáng)多，批評(píng)少，訓(xùn)練中隊(duì)員之間比賽，恢復(fù)中略帶游戲的方法。使他們對(duì)訓(xùn)練感興趣，并給每人制定一定的目標(biāo)。如：在運(yùn)用“臺(tái)階訓(xùn)練法”訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)，就采用比賽方法。先制定一定數(shù)量的運(yùn)動(dòng)量，然后分組（男女混合），看誰(shuí)先完成任務(wù)。男生覺(jué)得不能在女生面前示弱，所以一般情況下，總是男生先完成（但也有例外）。在他們很疲勞的情況下，再引導(dǎo)其以游戲的形式放松自己，從而達(dá)到迅速恢復(fù)體能的目的。
還有在“斜坡訓(xùn)練法”訓(xùn)練其途中跑、沖刺等項(xiàng)目時(shí)，也大都運(yùn)用訓(xùn)練中比賽，游戲中恢復(fù)的方法。這樣做的效果較明顯，隊(duì)員的進(jìn)步也較快。這樣訓(xùn)練計(jì)劃得以實(shí)現(xiàn)，目的也都基本達(dá)到。同時(shí)也要注意訓(xùn)練后的肌肉放松和拉長(zhǎng)練習(xí)以及采用各種其它練習(xí)。如球類、游戲等�？梢愿倪M(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝以及物質(zhì)交換過(guò)程，按摩之后還可采用倒吊迭（將練習(xí)者雙腳吊掛在單杠上，使整個(gè)人體頭朝下懸垂，注意要有保護(hù)措施，防止意外發(fā)生。），可使練習(xí)者全身肌肉，特別是腰、背部位的肌肉得到最充分的放松。
其次，訓(xùn)練中的訓(xùn)練與恢復(fù)的作用極其重要
要明白準(zhǔn)備活動(dòng)就是恢復(fù)的一個(gè)重要部分。傳統(tǒng)習(xí)慣的方法做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員一般都是慢慢地進(jìn)入狀態(tài)，往往是到了最后1至2次興奮性才達(dá)到最高點(diǎn)，跑出好成績(jī)。而此時(shí)訓(xùn)練也基本上結(jié)束了，可運(yùn)動(dòng)員的興奮程度卻依然很高，久久無(wú)法平靜，會(huì)繼續(xù)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，甚至整個(gè)晚上，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)、特別是神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)非常不利。而我們現(xiàn)在對(duì)這種做法已有了改變，在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，教師可以隨時(shí)調(diào)動(dòng)學(xué)生的競(jìng)技狀態(tài)，讓他們發(fā)揮出最高水平：也許第1次跑會(huì)適應(yīng)一下，但第2、3次馬上就可以進(jìn)入—個(gè)非常高的狀態(tài)，跑出非常優(yōu)秀的成績(jī)，最后幾次興奮性又慢慢地往下降，這樣到訓(xùn)練結(jié)束后，再經(jīng)過(guò)慢跑拉伸肌肉等活動(dòng)，就基本上平靜下來(lái)，恢復(fù)到正常狀態(tài)。現(xiàn)在的做法是這樣的：跑的練習(xí)中慢跑還是要有，但己有所改變，跑之前一定要活動(dòng)開(kāi)各關(guān)節(jié)（即做好身體各部位的伸展和各關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)），如果溫度太低的話，還有必要在活動(dòng)開(kāi)各關(guān)節(jié)前，進(jìn)行1～2圈熱身前的熱身。進(jìn)入真正的熱身跑后，前面會(huì)有1～2圈的慢跑（如果前面已經(jīng)跑過(guò)并保持了狀態(tài)者，可以少跑或不跑這部分），接著就是大步快速跑，最后是加速跑。該跑法我們稱之為“三氧”綜合訓(xùn)練跑。
如：徑類主項(xiàng)者先慢跑1～2圈（200米跑道），每圈控制在1分鐘左右，接著就是大步快速跑1圈，每圈控制在45秒左右，接著用加速跑200米。因?yàn)橐粋�(gè)人只有當(dāng)他興奮到一定程度時(shí)，才會(huì)對(duì)所做的事情感興趣，才會(huì)全力以赴地去完成這個(gè)事情，而這一點(diǎn)僅靠慢跑是絕對(duì)無(wú)法達(dá)到的，只有加上大步快速跑后，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)馬上動(dòng)員起來(lái)，興奮性提高了一大塊，達(dá)到這個(gè)程度后，再接下來(lái)進(jìn)行拉肌肉等其它訓(xùn)練內(nèi)容。當(dāng)然，這個(gè)跑的內(nèi)容也不是一成不變，兒童少年運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)的興奮性高，靈活性大，惰性小，他們跑的距離就可以短些，運(yùn)動(dòng)量小些。冬天氣溫低，散熱快，機(jī)體發(fā)熱的時(shí)間長(zhǎng)，生理惰性大，夏天則相反，因此，冬天做跑的距離要長(zhǎng)些，運(yùn)動(dòng)量要大些。所以說(shuō)準(zhǔn)備活動(dòng)就是恢復(fù)的一個(gè)重要部分。
再有訓(xùn)練中的一些細(xì)節(jié)安排，也是恢復(fù)工作中的重要內(nèi)容。訓(xùn)練中一些細(xì)節(jié)的妥善安排，不但可以有效地避免傷病的出現(xiàn)，而且對(duì)肌體的恢復(fù)能起到重要的作用。如終點(diǎn)沖刺及其他的快速跑過(guò)終點(diǎn)之后，一定要緩沖跑8~10米，大強(qiáng)度的跑和其他大強(qiáng)度的力歇訓(xùn)練之后，不能馬上坐或躺下做消極休息，而應(yīng)該用慢跑、大步走、倒步走等積極而平緩的手段，使肌體得以有效的冷卻，然后再通過(guò)拉伸練習(xí)使肌體各功能得以及時(shí)恢復(fù)。組間和次間的間歇，也盡量使用積極的手段進(jìn)行休息。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員練習(xí)時(shí)全神貫注，間歇和休息時(shí)，馬上互為放松的良好習(xí)慣，這樣既可讓隊(duì)員在互相幫助中享受溫馨快樂(lè)氣氛，促進(jìn)有效恢復(fù)，又可培養(yǎng)互助互愛(ài)、團(tuán)結(jié)向上的團(tuán)隊(duì)精神。
另外，在大運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度后，除采用慢慢走動(dòng)、倒后走、深呼吸等放松措施，使身體恢復(fù)到相對(duì)安靜狀態(tài)，為了能使機(jī)體的下肢積累的一些代謝產(chǎn)物如乳酸等迅速消除，使身體更快恢復(fù)，還可采用1分鐘“扶墻倒立”（或其它物體能幫助身體倒立的）。這樣，使流向肢體的大量血液迅速回流心臟。或就地取材，在田徑場(chǎng)的跑道和草地上進(jìn)行放松，亦可以在專門(mén)的室內(nèi)體育場(chǎng)、館做放松按摩。最好被按摩者躺在墊上或其它柔軟物體上，采用各種姿勢(shì)進(jìn)行推拿按摩。必要時(shí)，對(duì)于機(jī)體扭傷、挫傷等（未出血），還可采用中草藥水浸洗或熱敷，以利傷痛部位的盡快恢復(fù)。
最后，談?wù)動(dòng)?xùn)練中的人體各器官機(jī)能對(duì)恢復(fù)的影響
物體有一定的惰性或慣性，人體的各器官機(jī)能也有一定的生理惰性。它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前后從相對(duì)安靜狀態(tài)到活動(dòng)狀態(tài)及恢復(fù)所需的時(shí)間也不一樣。其中肌肉惰性最小，運(yùn)動(dòng)中能很快進(jìn)入緊張的活動(dòng)狀態(tài)，恢復(fù)也快。而內(nèi)臟器官惰性最大，進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)需要一定的時(shí)間，恢復(fù)也較慢。在訓(xùn)練中必須要考慮這方面的問(wèn)題。特別是兒童少年正處于發(fā)育時(shí)期，心血管與呼吸系統(tǒng)發(fā)育還不成熟，內(nèi)臟器官的活動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足肌肉的活動(dòng)需要，所以在訓(xùn)練過(guò)程中須有一定的間歇，便于人體機(jī)能有個(gè)間歇性恢復(fù)，以利適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高及身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育。
總之，訓(xùn)練與恢復(fù)方面的因素很多，就略談以上幾方面。
【參考文獻(xiàn)】
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)/過(guò)家興等編著。北京：北京體育學(xué)院出版社，1986年。49-64頁(yè)。
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