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男士健身方案
男士健身方案（一）
胸部
1：俯臥撐：建議30個(gè)一組（這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣），動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。
3：平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
背部
1引體向上，動(dòng)作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè)，6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
肩部
1：?jiǎn)♀弬?cè)平舉。
2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作，每個(gè)三組。
3：?jiǎn)伪蹎♀徢捌脚e，雙手輪換，一起一落
4：?jiǎn)♀復(fù)婆e，我感覺單臂效果好
5：聳肩提啞鈴
手臂
二頭肌：?jiǎn)握{(diào)的二頭肌
彎舉，彎舉，再?gòu)澟e
三頭�。�
1、仰臥啞鈴比屈伸
2、頸后比臂屈伸
3、坐姿頸后臂屈伸
4、仰姿反屈伸
腿
1、負(fù)重弓步：可以手提啞鈴
2、提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腿部完
腹部：
1、仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢(shì)，第二個(gè)效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。
2、啞鈴曲側(cè)：
3、曲腿仰臥起坐：
4、上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動(dòng)作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個(gè)動(dòng)作放在最后做。
男士健身方案（二）
男人正確的健身方法 男人健身方法需掌握5個(gè)要素 現(xiàn)在健身的男性是越來越多，大家都希望自己可以擁有一個(gè)好的身材，但是很多人都是一時(shí)的熱度，沒有辦法堅(jiān)持，導(dǎo)致自己的身材一天天的走樣，下面就 跟去動(dòng) 一起去學(xué)學(xué)男性健身的要點(diǎn)吧。
一、合理安排時(shí)間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是【下午3點(diǎn)-5點(diǎn)】。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間。不太可能有時(shí)間去做健美，那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯(cuò)。
二、恰當(dāng)呼吸
在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：【用力時(shí)吸氣，盡量吸得深，放松時(shí)呼氣，盡量排得徹底】。
三、輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購(gòu)買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購(gòu)買一套不同重量的啞鈴，反之購(gòu)買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸�。粚♀彿旁诓弊酉伦鲅雠P起坐，效果相當(dāng)好。
四、注重頻率
其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，(adivasplayground.com)最佳的效果是【每周做三次】，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
五、雙肩鍛煉
這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。
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