自我調(diào)節(jié)，輕松面對(duì)考試

考生的水平不能在考試中正常發(fā)揮，原因可能不是單一的，一旦產(chǎn)生焦慮情緒，心理的自控能力自然降低，因此，面對(duì)考試錯(cuò)位現(xiàn)象，如何進(jìn)行心理矯治，值得研究。下面談?wù)勎以趯?shí)踐基礎(chǔ)上的點(diǎn)滴做法或想法：

　　自我悅納——考試成功暗示法

　　心理學(xué)上提到“自我概念”，所謂自我概念，就是自己對(duì)自己的行為、能力或價(jià)值所持有的態(tài)度的感覺(jué)和評(píng)價(jià)，它是主管自己行為的一組心理歷程�！睆男睦韺W(xué)的角度講，自己怎樣看待自己，比他真正是怎樣一個(gè)人顯得更重要。心理健康要求對(duì)自己保持一種接納的態(tài)度，而且是一種愉快而滿意的接納自己的態(tài)度。因此，在這里我提出了自我悅納的觀點(diǎn)。

　　自我悅納，就是自己對(duì)自己的一切不但要充分了解，正確認(rèn)識(shí)，而且還要坦然承認(rèn)，欣然接受。考試中自我悅納，就是相信自己能夠考好，同時(shí)對(duì)考試中的困難有充分精神準(zhǔn)備，踏著輕松的節(jié)拍走進(jìn)考場(chǎng)。

　　要想考生具備這樣的能力，教師要通過(guò)各種不同方式（比如考后談心、考后交流會(huì)、周記評(píng)語(yǔ)等）讓學(xué)生正確評(píng)估自己，樹(shù)立必勝信心。教師可以不斷地暗示學(xué)生可以成功。去年我班上的周稀同學(xué)因?yàn)閹状文�擬考都考砸了語(yǔ)文，曾泄氣地對(duì)我說(shuō)：“其實(shí)我語(yǔ)文的基礎(chǔ)很差，寫(xiě)作的思緒也很混亂�！蔽腋嬖V她：尺有所短，寸有所長(zhǎng)。一個(gè)人身上總有長(zhǎng)處和短處的，在我看來(lái)，你的語(yǔ)文功底很好，字寫(xiě)得好，領(lǐng)悟能力強(qiáng)，寫(xiě)作有文采，善于思辯，這是你學(xué)習(xí)語(yǔ)文的長(zhǎng)處。把知識(shí)系統(tǒng)化地整理一下，你一定會(huì)成功的。我對(duì)她學(xué)習(xí)行為和智能的信任感動(dòng)了她，給了她一個(gè)積極的刺激，調(diào)動(dòng)了她的自信心，使她找準(zhǔn)了自我的位置。高考前，她曾很自信地告訴我：“準(zhǔn)備得很充分，應(yīng)該沒(méi)有問(wèn)題�！弊罱K她的語(yǔ)文考出了122分的成績(jī)，發(fā)揮了她應(yīng)有的水平。

　　暗示的力量在考前準(zhǔn)備中非常重要，學(xué)生對(duì)自己認(rèn)為能做的往往做得最好。為此，教師應(yīng)在考前創(chuàng)造積極而充滿樂(lè)趣的氣氛，讓學(xué)生處在快樂(lè)、愉快、平靜的情緒狀態(tài)下，充滿自信地踏進(jìn)考場(chǎng)。

　　周稀同學(xué)的自我概念在我的暗示下終于形成，自信使她處在良好的情緒狀態(tài)下進(jìn)行考試，所以能把應(yīng)有的水平發(fā)揮到最佳狀態(tài)。

　　自我克制——考試心理調(diào)控法

　　1999年考入北大生命科學(xué)系的黑龍江省理科狀元石銳同學(xué)在考數(shù)學(xué)強(qiáng)項(xiàng)時(shí)，居然來(lái)不及算完最后幾道大題。而她的弱項(xiàng)物理奪取了149分的高分，“非優(yōu)勢(shì)項(xiàng)”化學(xué)又奪取了146分的高分。

　　據(jù)媒體介紹，石銳同學(xué)之所以能在強(qiáng)項(xiàng)科目失利后再奪高分，是由于她平時(shí)練就了處變不驚的能力，數(shù)學(xué)考砸后，幾乎一點(diǎn)兒事也沒(méi)有地美美地睡了午覺(jué)。進(jìn)入下午考場(chǎng)前，她又走到數(shù)學(xué)老師面前，將心理坦誠(chéng)相告，漸漸地，心中的陰影一掃而空。她以前所未有的輕松狀態(tài)走進(jìn)自己的弱項(xiàng)。

　　石銳同學(xué)的成功在于她在考試失利后能夠通過(guò)意志的調(diào)控作用控制自己的情緒，不讓考試失利的陰影干擾自己的頭腦，能夠心理自救，保證考試順利進(jìn)行。

　　意志的這種調(diào)控作用需要磨練，需要教育、環(huán)境等因素的影響，更需要個(gè)人的主觀努力，因此，教師要讓學(xué)生認(rèn)清在考試中的主人地位，應(yīng)有的主體意識(shí)。明確學(xué)習(xí)目的，灌輸終身教育的學(xué)習(xí)思想。要求學(xué)生針對(duì)自己的意志品質(zhì)，采取不同的鍛煉方法，如容易怯場(chǎng)，要求經(jīng)常鼓勵(lì)自己。還必須要求學(xué)生平時(shí)以面對(duì)重大考試的心情去面對(duì)每一次小測(cè)驗(yàn)，降低對(duì)重大考試的過(guò)高期望，同時(shí)臨考前進(jìn)行考前心理專題輔導(dǎo)、考試方法指導(dǎo)，也可建立考試心理咨詢小組，隨時(shí)傾聽(tīng)學(xué)生在考試中遇到的各種問(wèn)題，對(duì)學(xué)生的情緒及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

　　經(jīng)過(guò)磨練后的考生才能具備那種處變不驚的能力，才能善于控制排除各種內(nèi)在、外在的干擾，真正挑戰(zhàn)自我、戰(zhàn)勝自我，在考試中發(fā)揮最佳水平。

　　自我放松——考試心理按摩法

　　心理學(xué)上認(rèn)為，在一種特別的放松中，我們的大腦最開(kāi)放最能接受進(jìn)來(lái)的信息。那種放松并不是大腦的徹底休眠，而是一種放松的警覺(jué)狀態(tài)。保加利亞心理學(xué)家、教育家喬治·羅扎諾夫說(shuō)：我們每個(gè)人都有一種“最佳的學(xué)習(xí)狀態(tài)”，它出現(xiàn)于“心跳、呼吸頻率和腦波流暢地同步之間，身體是放松的，而頭腦注意力集中并準(zhǔn)備接受新的信息。

　　達(dá)到這種放松狀態(tài)的最通常方法是深呼吸、聽(tīng)音樂(lè)（特定的音樂(lè)，它的節(jié)拍能幫助你放松，實(shí)驗(yàn)證明，每分鐘50—70拍的音樂(lè)最好）、做考前放松操。

　　音樂(lè)是通向記憶系統(tǒng)的高速公路。那種特定的音樂(lè)是打開(kāi)通向超級(jí)記憶情緒的通道：大腦的邊緣系統(tǒng)。這個(gè)系統(tǒng)不僅主管情感系統(tǒng)，而且它是意識(shí)腦與下意識(shí)腦之間的聯(lián)接。

　　心理學(xué)上認(rèn)為，做運(yùn)動(dòng)可以對(duì)大腦的電路結(jié)構(gòu)重新調(diào)整，能使人進(jìn)入一種“假消極狀態(tài)”，心理學(xué)家認(rèn)為這種“假消極狀態(tài)”可以消除焦慮、消除短路造成的障礙，通過(guò)身體的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)有能力改變大腦和思想的狀態(tài)，幫助你變得更集中、更協(xié)調(diào)、更放松，有利以發(fā)揮自己的水平。

　　因此，當(dāng)學(xué)生面臨重大考試時(shí)，如果有能力，我們可以自己配制一些特定的音樂(lè)（或者購(gòu)買），讓學(xué)生在考前聆聽(tīng)，還可以編一些考前身體活動(dòng)操，使學(xué)生對(duì)自己身心作一次全方位按摩，考試前，他們能放下思想包袱，積極樂(lè)觀地對(duì)待考試，進(jìn)入一種放松、開(kāi)放的狀態(tài)，心情既稍有緊張又保持輕度興奮，保證自己能踏著輕松的步伐進(jìn)入考場(chǎng)。

　　自我排遣——考試情緒宣泄法

　　不良情緒、時(shí)常無(wú)情地啃噬學(xué)生的心靈、妨礙他們?cè)诳荚囍姓�常發(fā)揮，常識(shí)和實(shí)驗(yàn)研究表明，有一些活動(dòng)可以幫助學(xué)生很快擺脫消極情緒，讓他們處在積極的氛圍中。 

　　——傾訴，與某個(gè)以前從不認(rèn)識(shí)的人坐在一起，化45秒鐘描述各自經(jīng)歷最有趣的方面，釋放一切與考試無(wú)關(guān)的不良情緒。

　　——高歌，民間有句俗話說(shuō)“黑夜過(guò)墳地唱歌－－自己給自己壯膽”，便是對(duì)歌唱能緩解緊張情緒的最好注釋；考前哼哼歌，是解除緊張、焦慮情緒的有效手段，　　

　　——怒吼，更為激烈的情緒宣泄方式。一吼而抒胸中的壞情緒，豈不是簡(jiǎn)單方便。 

　　——清靜、沉默，也是宣泄�？记�，我們也可以以清靜、雅致的態(tài)度排解心頭的不良情緒�？梢韵笫�銳一樣通過(guò)充足的睡眠來(lái)釋放愁緒；也可以用“事事不能盡如我意，但求無(wú)愧我心”，“只要把能做出的做出來(lái)就可以了�！� 的想法，使不穩(wěn)定情緒獲得一種平衡；還可以想象“我躺在草地上聽(tīng)著音樂(lè)”、“我在月光下走著，盡享著月色的寧?kù)o” ，讓神經(jīng)、脈胳暢通無(wú)阻，把積存于心頭的壞情緒打掃干凈。

　　總之，考前讓學(xué)生根據(jù)各自的特點(diǎn)，選擇不同的排解方式，把壞情緒全部釋放，可以保證學(xué)生輕裝上陣，充分發(fā)揮自己應(yīng)有的水平。

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